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保持正确的踏频！单车爱好者都必须要掌握的知识！

户外 2010-03-14 阅读 9624 回复 1

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骑车倒不是为了减肥，但也不能增肥呀！半年来，腿越骑越粗，皮肤越晒越黑，全然没了淑女形象。好在体能有所增强，速度也上来了，人是越来越健壮了。怎样既运动了，又保持了体型？老芝麻们提示要练习踏频，赶紧学习学习。
自行车手不管是在山路还是平地，快速蹬踏（大约80-85rpm）比慢速蹬踏的时候效率要高。一份最新发表的文章表明，这和快收缩肌纤维在低频率大力量蹬踏时候的肝糖快速消耗有关系。（注：rpm: rotations per minute每分钟转速）

为了检验慢速和快速蹬踏对腿部肌肉细胞的实际效果，美国威斯康星大学和怀俄明大学的科学家们找来了8位有经验的单车手，分别在两种条件下，用他们最大耗氧量（VO2max）85%的强度骑行30分钟。一组车手用高齿比以50rpm的踏频骑行。另一组车手用低齿比以100rpm的转速骑行。在两种情况下，他们的速度完全相同。因此50rpm踏频的车手腿部肌肉的收缩是需要非常用力的，而100rpm踏频的车手蹬踏用力相对轻松，但是频率更高。结果显示，两组运动员的氧气消耗水平几乎相同，心跳和呼吸频率、总体的做功效率、血液的乳酸水平也几乎相同。

然而，以50rpm骑行的车手分解肌肉里面的碳水化合物的速度更快，而用100rpm频率骑行的车手则更多的依赖于脂肪。50rpm时更快速的肝糖消耗仅存在于快收缩肌肉细胞。慢收缩肌肉细胞在50rpm和100rpm时消耗的肝糖量相等。但是快收缩肌肉细胞在50rpm时肝糖损失了大约50%，而在100rpm时损失了仅33%，虽然锻炼的回合只持续了30分钟。在低速、大力蹬踏时快收缩肌肉细胞里面碳水化合物的快速消耗可能解释了为什么低踏频没有80-85rpm的高踏频有效率。基本上由于快收缩肌纤维在低速、大力蹬踏的时候快速消耗了肝糖，他们的收缩会变得相对无力，所以更多的肌肉细胞会被调动起来以保持同样的速度，结果就是更多的氧气消耗和更低的效率。

在这个例子里面，低踏频更容易消耗快收缩肌肉里面的肝糖，也许听起来比较奇怪。其实这并不矛盾，因为低踏频是和高齿比和大力蹬踏联系在一起的，而高踏频是和低齿比和轻松的肌肉收缩相联系的。因为快收缩肌肉比慢收缩肌肉更有力，快收缩肌肉在低速的情况下工作，需要更多的肌肉力量来推动单车前进。

另一方面，80-100rpm的蹬踏频率对于慢收缩肌肉是不困难的。慢收缩肌肉每分钟可以收缩80-100次，可以轻松的应付低齿比所需要的力量。威斯康星-怀俄明研究的另一个看似矛盾之处就是高踏频导致更高的脂肪消耗。最大的脂肪燃烧通常是和低频率的运动联系在一起的。100rpm之所以有更高的脂肪分解是因为慢收缩肌肉细胞在处理高转速低力量的收缩。慢收缩肌肉相比快收缩肌肉而言是更好的脂肪燃烧机！

幸运的是，我们只要记住要点：在训练和比赛的时候，不管是平地和上坡，车手应该用80-85rpm的快速踏频。相对于慢速的踏频，更高的踏频更经济，可以燃烧更多的脂肪。最后，高速的踏频也可以在快收缩肌肉纤维里面保存更多的肝糖，这样在比赛的终点可以有更大的爆发力。

在这贴值得提示的是,现时国际上已有非常明确的最优踏频率:90 rpm --100 rpm.

早在在1929年,就已有专家提出了存在一个最优的踏频,而经过了数十年的科学测试而得出现时的踏频概念(脚踏每分钟转动的次数).
简单来说,无论你骑行何种路况,不要理会速度,将踩踏次数维持在最优踏频率上,你将获得最佳能量输出功率比.
而在此理论上,最优踏频率,会受到以下情况的影响:

1.　　适应过程
在新加入的车友中,由于受骑行普通单速自行车习惯的影响,改骑变速车时,普偏存在大盘拉小飞的现象,鉴于未能正确理解和操控变档的情况,都是同一回答:好象这样才骑得快些.要不就赶不上队伍了.....

2.　　体能与适应能力
最优踏频率不少程度受制于体能的差异,专业的单车选手在比赛中踏频常维持在110rpm,这得益于长期系统的训练.作为业余爱好的我们,无需过于强求.但是,长期骑行的车友相信都会有相同的感受:三五天若不去拉练过就去骑行上百公里的路程,踏频就感觉难于跟的上了.

3.　　车辆的配置与调整
现时车队中的坐骑多在3X7=21速上,这变档已能适应广泛的路况,必需看到的是,更多变段更优化的变速系统,灵敏快捷的变档会让你更好地保持最优踏频率.另各品牌的运动车并无固定的变速比,曲柄的长短也是关系到踏频的因素.车辆调整,正确的骑姿也影响着能否有效进行最优踏频率,坛子里多有贴子说明,这里就不多说了.

4.　　心理
在多次的骑行活动中,刚开始体能充沛时都有个别队友喜欢来下飞车,过早过多的消耗,会导致肌肉松弛度减弱,令后段骑行感觉疲惫不堪,还谈何踏频可言?而更有部分车友老是抱着:俺悠着慢慢也照样骑着到的心理,孰不知这种老鼠拉龟尾的方式不但不节省体能,还在同等量的运动中虚耗着能量,更在集体骑行中过大地拉开距离,造成心理压力,频频加大踩踏以赶上队列,不均衡的踏频与用力强度更是骑行的不明智之举~~~

正确地骑行总是在不断的学习和实骑体检中才能理解消化至用,愿每次骑行大家都开开心心出门去,笑逐颜开把家回!!!

自行车骑成这样,那叫一个强字!!!

户外 2010-03-14 阅读 9977 回复 4

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自行车，中国几代人这样骑(图文)

户外 2010-03-14 阅读 1.2万回复 0

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自行车，几代人这样骑来
我们是自行车第一大国，但不是自行车运动强国。当我们骑着“二八车”换大米，换煤气，骑着“二六车”逛大街，谈恋爱，老外们则戴着头盔，穿着花花绿绿的衣服和样式古怪的车子挥汗如雨。对于老外而言，自行车是运动；对于国人而言，自行车是生活。

　　既然是生活，故事就说也说不完……http://www1.biketo.com/d/file/news/cyclingnews/2009-12-21/1bd6b7f851e54c424847125bc15708e5.jpg
“西部第一女车手”谢厚国
　　在“自行车王国”，骑自行车环游全国的人已经算不得出奇，而这位女车手则以种种“不可能”
　　的客观条件闻名遐迩——五十六岁、退休女工、没有接受过专业训练，与之相对的是，十一年中环游大半个中国，行程十三万公里，翻越了海拔4280米的中国一号冰川，穿过“死亡之海”塔克拉玛干大沙漠无人区……
　　谢厚国说，激励自己完成这一切不可能的是已经年过八旬的母亲，“母亲瘫痪了十几年，不仅体谅我不能长期陪伴在身边，还常常为我打气。”能够成就这样的特别个案，谢厚国用她脚下的自行车说明，即便是在当下汽车越来越多的中国，自行车依旧承载着某些超出运动工具和交通工具以外的东西——就凭两个轮子，一切皆有可能。
　　谢厚国的自行车之梦还将继续——“2008年北京奥运前，我一定还要骑自行车行完全国各省市区。”
　　环湖赛升格青海
　　经国际自行车运动联盟批准，第四届环青海湖国际公路自行车赛从2005年起升格为亚洲顶级赛事。
　　此次升格后，环湖赛已成为仅次于环法、环意大利和环西班牙等世界级职业巡回赛的洲际顶级赛事。
　　拥有世界上最多自行车人口的中国，也终于有了自行车的顶级赛事。
　　除了这样的标志性意义，与自行车在中国承担代步工具的作用一样，与众多国际性项赛事相比，青海湖环湖赛也在更多程度上扮演了一个“实在”
　　得多的角色——体育搭台，经济唱戏。环湖赛成了青海这个落后的西部中国省份开放和发展的桥梁，青海省为此投入众多，而环湖赛也投以桃李，小小的自行车，为美丽的青海打开了世界之窗。仅仅四年比赛，环湖赛已经赚得了人们足够的注意——一望无际的高原牧场，满目金黄的油菜花，莽莽苍苍的原始森林，极具风情的高原民风民俗……所有这一切，构成了环青海湖国际公路自行车赛的鲜明特色。青海人对于“环湖赛”的感情颇为特别，自豪之外甚至不时流露出感激，也许正是“环湖赛”在这片长久略显寂寞的高原上的特殊作用，造就了这份特殊的感情。
　　北京印象自行车潮众多关心中国的外国人对于新中国最初的印象几乎都与一张太有代表性的北京街头照片相关——在“中华人民共和国万岁”“世界人民大团结万岁”
　　和悬挂毛主席像的天安门城楼背景中，超宽的长安街上，是令人惊叹的自行车潮。
　　如今的北京，私家车数量居全国之最，众多的过街天桥和地下通道纵横，自行车似乎失去了“天堂岁月”。然而，北京毕竟是“自行车王国”的首都，毕竟是个喜欢惯性保留各种习惯的北方城市，在朴实傲慢兼备的城市气质中，自行车也以一种诚恳而又有些许“大爷”风范的状态稳定地继续游走。
　　事情总是越来越复杂，北京的自行车虽然数量上可能远不及八十年代，但它们存在的状态实在多样到了极点——对于某些人是旧年代的无奈继续；对于街头少年是某种青春的发泄；还有，有了汽车，但客观条件好的时候依旧偶尔体验两轮生活的人，那可能代表一种心情。当然，在不少人看来，自行车也渐渐“回归”为一种体育运动；大街小巷中，自行车上的金发碧眼也成为北京日常一景——但对于这些“老外”而言，此时此地的自行车，却又成了自己入乡随俗的某种标榜。
　　车轮滚滚行天下
　　名气响的，数字大的，冠军多的，这些俺不跟人争，俺要说的是感情。提起自行车，哪个中国人不觉得亲呢？
　　童年的记忆里面，温馨的那些时刻，很多是和自行车相关的。第一次去幼儿园，第一次去上学，往往是在自行车上开始人生的新阶段。
　　人家说咱们中国是自行车轮上的国家，车轮上承载的，分明是一代又一代人的成长。汽车越来越多了，但是自行车的地位仍旧没有改变，每天迎着朝阳上班迎着夕阳回家的滚滚车轮，是不需用数字不需用语言去描述的，是每个中国人都熟悉而亲切的一道风景。
　　而随着时代的发展，这个自行车的好处，是越来越明显。首先是环保啊，世界的环境越来越糟糕，能源也越来越紧张，汽油费是不断涨价，自行车的轮子只要你蹬那么两下，它还是照旧跑得飞快，在欧洲一些城市，都专门有了“无车日”，号召大家停下家里的轿车，一起骑车去上班呢；其次当然是健身，现在的日子是越过越好，人却是越待越懒，富贵病也越来越多了，骑自行车就成了一举两得的事情，既是交通工具又是健身工具，每天靠它活动一下身体，去健身房的钱也就省下来啦。
　　运动可不仅仅就是为了去拿冠军，运动是随时随地的事情，就好像抬眼就能看到的自行车，一蹬一踏看似简单，却包含着生活的热情和生命的活力。所以，热爱生活的人，肯定都会给俺自行车投上一票啦。

豪车店里卖豪华自行车--保时捷！！！(图文)

户外 2010-03-14 阅读 1.3万回复 5

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ZT自行车初级训练法

户外 2010-03-14 阅读 9507 回复 4

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自行车初级训练法则　　作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？
　　根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：　　1、提高心肺承受力；　　2、强化有氧运动的能力；　　3、增加肌肉的耐力。
　　心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。
　　1、心肺肌能的提高　　首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。　　在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。
　　2、有氧运动能力　　有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。　　它给选手带来很多的益处：　　(1)、提高肝糖贮存的能力；　　(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；　　(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；　　(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；　　(5)、增加肌肉能源释放量；　　(6)、优先用脂肪来释放能量。　　因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。　　此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。
　　3、肌肉的耐力训练　　这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。
　　2004年5月2日举行的韶关自行车比赛中为何我们只能采取被动的跟随，当中我们也试图进行了一、两次战术摆脱，最终都是因两腿不听使唤退回到大集团，而且跟随后面还要调整几圈，这就是肌肉耐力的差别，最后的冲剌就更看出我们的差距了。赛后大家都有一种共识，要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的训练。　　肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。　　肌肉耐力可通过三种手段来训练：　　(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；　　(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；　　(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。

户外健身尝试自行车锻炼法(图文)

户外 2010-03-14 阅读 9403 回复 2

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导读：很多人会选择骑自行车上下班，如果挑选了适合自己的自行车，再加上用科学的方法骑车，一定让你在上下班的途中得到最有效的锻炼。http://www1.biketo.com/d/file/fitness/Health-Guide/2009-12-23/e18f18c257cbc76f2ad48d6cd1c789bf.jpg
骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车，要根据自己的爱好和锻炼目的http://www1.biketo.com/d/file/fitness/Health-Guide/2009-12-23/a6f275b90ab4c4bca5610033e63528cc.jpg
。
自行车锻炼五法
1、减脂骑车法：
以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。
2、强度型骑车法：
首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
3、力量型骑车法：
即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
4、间歇型骑车法：
在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
5、核心肌力骑车法：
骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
提示：
1、运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。
2、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。
3、不论骑什么样的自行车，如果是为减脂，需要每隔5至10分钟进行补水。
4、车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

自行车健身五法可减肥锻炼心血管系统

户外 2010-03-14 阅读 9876 回复 1

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1.有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。　　2.强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。
　　3.力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。
　　4.间歇型骑车法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。
　　5.脚心骑车法：用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带

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